ชาวอเมริกันกำลังทำงานนานกว่าที่เคยเป็นเวลานานกว่าที่เคยนอนน้อยลง จากการศึกษาวิจัยที่วิเคราะห์ข้อมูลจาก American Time ใช้การสำรวจ (ATUS) งานได้รับการแลกเปลี่ยนสำหรับการนอนหลับ จากการสำรวจ 124,000 คนผู้ที่นอนหลับไปหกชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นทำงานมากกว่าหนึ่งชั่วโมงรวมถึงอีกครึ่งวันในวันธรรมดาและเกือบสองชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด การทำงานเป็นกิจกรรมหลักที่ subbed ในและไม่น่าแปลกใจ
ในโลกที่เราเต็มไปด้วยสมาร์ทโฟนที่ไม่หยุดยั้งที่คึกคักและมีแรงจูงใจที่จะเสียบปลั๊กตลอดเวลาตลอดทั้งวันมันไม่น่าแปลกใจเลยที่พวกเราหลายคนกำลังทำงานกับถังเก็บของเราว่างเปล่า ถึงเวลาที่จะหยุดยอมรับว่าเหนื่อยล้าจากการระบุใหม่ของการเป็น ที่นี่มีห้าพื้นที่สำคัญที่เราสามารถปรับปรุงเพื่อเพิ่มพลังงานทั้งหมดโดยไม่ต้องเพิ่มการดื่มกาแฟ
1. นอน
ฉันตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกค้าของฉันทุกคนใช้ฟังก์ชั่นการนอนหลับบนอุปกรณ์ Fitbit ของพวกเขาเพื่อกำหนดความยาวไม่เพียง แต่ขั้นตอนการนอนหลับของพวกเขา พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงในแต่ละคืน นั่นหมายถึงการนอนหลับลึกซึ่งโดยทั่วไปควรใช้เวลานอน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์การนอนหลับ REM ซึ่งควรใช้เวลา 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์รวมถึงการนอนหลับเบา ๆ ซึ่งควรใช้เวลาประมาณ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของคืนของคุณ .
เคล็ดลับการไปสู่การก้าวไปข้างหน้าเมื่อนอนหลับ: ไม่มีคาเฟอีนหลังจากเที่ยงให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอนรวมทั้งใช้ผ้าม่านปิดไฟเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีแสงแอบเข้าไปในพื้นที่ของคุณใน เช้าตรู่. ฉันก็ค้นพบเช่นกันว่าการมีเครื่องเสียงรบกวนสีขาวช่วยให้ฉันจมน้ำตายได้ทุกประเภทของเสียงรอบข้างทำให้ฉันนอนหลับลึกขึ้นและอีกต่อไป
2. ย้าย
การเคลื่อนไหวเป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับความง่วงเช่นเดียวกับความเหนื่อยล้า! การออกกำลังกายทำให้การสูบฉีดเลือดรวมทั้งกระตุ้นการปลดปล่อยสารเคมีที่เข้าใจว่าเป็นเอ็นดอร์ฟินที่สามารถเติมพลังให้คุณได้ การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการนอนหลับได้ (ลดอาการวิตกกังวล) เช่นเดียวกับสมาธิที่จะทำให้คุณคมชัดตลอดทั้งวัน ฉันทำให้ลูกค้าของฉันทุกคนตีอย่างน้อย 12,000 ขั้นตอนต่อวันแม้ว่า 10,000 ขั้นตอนก็เป็นเป้าหมายที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน ฉันกระตุ้นออกไปข้างนอกเดินเมื่อเป็นไปได้ นอกเหนือจากการเพิ่มอารมณ์ของคุณรวมถึงการล้างจิตใจของคุณมากกว่าการออกกำลังกายในร่มแล้วการออกกำลังกายภายนอกสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้เช่นกันเนื่องจากคุณกำลังจัดการกับปัจจัยต่าง ๆ เช่นหัวป้องกันลม
3. ถอดปลั๊ก
โทรศัพท์ของเรากำลังทำให้เราหมดแรง ระหว่างการแจ้งเตือนทั้งหมดเวลาหน้าจอรวมถึงแสงสีน้ำเงินเรากำลังหลอกสมองของเราให้เชื่อว่ามันเป็นวันที่มันเป็นคืนรบกวนรอบการนอนหลับโดยการกระตุ้นสมองของเราเพื่อหยุดการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนที่ชี้นำร่างกายของเรา . การปรับเข้าสู่นวัตกรรมไม่จำเป็นต้องหาค่าใช้จ่ายที่สูงชัน ก่อนอื่นฉันขอแนะนำให้ปิดโหมดแสงสีน้ำเงินบนโทรศัพท์ของคุณหลังเวลา 19.00 น. แอพเช่น“ Twilight” สามารถช่วยลดผลกระทบของแสงสีน้ำเงินเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน จากนั้นวางข้อ จำกัด ในเวลาหน้าจอประจำวันของคุณโดยมีเป้าหมายที่จะใช้เวลาครึ่งหนึ่งในการเลื่อนเวลาที่คุณทำตอนนี้ สุดท้ายหยุดพักและก้าวออกไป (หรือดีกว่ามากปิด) อุปกรณ์เทคโนโลยีทั้งหมดของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
4. อาหาร
ฉันบอกให้ลูกค้าทุกคนกินสามมื้อรวมทั้งสองของว่างต่อวัน แต่ละมื้อควรรวมโปรตีนแบบลีนขนาดเล็กอย่างน้อยผักไม่ จำกัด เช่นเดียวกับธัญพืชที่มีธัญพืชหรือผลไม้ไฟเบอร์สูงรวมถึงขนาดนิ้วหัวแม่มือของไขมันเพื่อสุขภาพ ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นแผนการกินเพื่อสุขภาพของคุณที่ไหน? ออกจากเท้าขวาด้วยแผนการเริ่มต้น 7 วันนี้
5. ไฮเดรต
พวกเราหลายคนอยู่ในการระบุอย่างต่อเนื่องของการคายน้ำเช่นเดียวกับสิ่งนี้อาจนำไปสู่การอ่อนเพลีย ฉันบอกให้ลูกค้าของฉันทั้งหมดลงเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์เมื่อพวกเขาไปถึงโรงยิมของฉัน อิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมโพแทสเซียมและคลอไรด์จะหายไปด้วยเหงื่อดังนั้นเติมเต็มพวกเขาหลังจากการออกกำลังกายที่มีเหงื่อออกเป็นพิเศษในศูนย์ออกกำลังกายหรือบนเส้นทางก็สมเหตุสมผล ระวังเครื่องดื่มกีฬาที่เต็มไปด้วยน้ำตาลส่วนเกิน – เป็นน้ำและโซเดียมที่คุณต้องการไม่ใช่น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา! จากนั้นฉันกระตุ้นให้ลูกค้าของฉันดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรตลอดทั้งวันเพื่อรักษาความชุ่มชื้นของพวกเขา
ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับฟังก์ชั่นทางวิชาการเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพและสุขภาพ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับของคุณทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นสมรรถภาพทางกายภาพใหม่
Harley Pasternak
ผู้สอนการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงเช่นเดียวกับนักโภชนาการ Harley Pasternak สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเช่นเดียวกับวิทยาศาสตร์โภชนาการจากมหาวิทยาลัยโตรอนโตรวมถึงปริญญาเกียรตินิยมด้านการเคลื่อนไหวจากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออนแทรีโอ เนื่องจากสมรรถภาพทางกายเช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการฮาร์เลย์ได้ฝึกฝนคนดังมากมายรวมถึงอดัมเลวีนเกวนสเตฟานีเจสสิก้าซิมป์สัน Ariana Grande, John Mayer, Charlie Puth, Jordana Brewster, Rob Pattinson, Tobey Maguire, Gaga Woman Gaga เช่นเดียวกับเจนนิเฟอร์ฮัดสัน เขาปรากฏตัวใน MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, เข้าถึงฮอลลีวูด, Extra, Rachael Ray, นางแบบอันดับต้น ๆ ของอเมริกา เมื่อเร็ว ๆ นี้การแก้แค้นร่างกายกับ Khloe Kardashian บน E! ฮาร์เลย์ได้สอนไปทั่วโลกเช่นเดียวกับการพูดคุยกันอย่างสม่ำเสมอ